당뇨 정상 혈당 수치(공복 및 식후) 및 혈당 낮추는 방법

안녕하세요! 오늘은 당뇨의 정상 혈당 수치와 혈당을 낮추는 방법에 대해서 작성해 보려 합니다. 

 

당뇨란 식후에 분비되는 인슐린 수용체가 결핍되거나 이상이 생기는 질환으로 몸속 혈중에 당이 그대로 남아 소변으로 배출되는 상태를 말합니다. 

집안내력으로 당뇨가 있으시다면 당연히 조심하시겠지만 단것을 많이 먹으면 당뇨에 걸린다고 생각하는 사람들도 많이 있으신데요. 당뇨는 꼭 유전이 아니더라도 탄수화물 위주의 식습관(빵, 과자 등 포함), 인스턴트 음식, 과한 스트레스, 운동 부족 등이 원인이 되는 경우가 많습니다. 

당뇨를 판정 받는 순간부터 혈당수치와의 전쟁을 벌이게 되죠. ㅠㅠ 

 

 

정상 혈당 수치

∨ 공복혈당 정상범위 : 정상 : 100mg/dl 미만  

 

∨ 식후 2시간 혈당 정상 범위 입니다. 

□ 정상 : 140mg/dl 미만  

□ 전단계 : 140~199mg/dl 

□ 당뇨 : 200mg/dl 이상

 

 

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혈당 낮추는 방법

혈당을 낮추고 유지하는 가장 좋은 것은 식습관 개선과 운동 병행이 가장 현명합니다. 

빵, 과자, 배달음식 등은 멀리 하시고 규칙적인 식습관을 유지하도록 하여야 합니다. 

< 규칙적인 식습관 유지 >

규칙적인 식습관이라 하면 "에이~ 별 특별한 방법이 아니네" 라고 생각할 수 있지만

 

1) 규칙적, 식이섬유 풍부, 잡곡, 채소, 단백질 

이 5가지 키워드를 잘 기억하시면 몸 건강 뿐 아니라 당뇨의 혈당 유지에 가장 좋은 방법입니다. 

당뇨의 경우 당이 높아지는 이유가 혈액 속에 존재하는 포도당 함량이 증가하는 것인데 이 포도장은 탄수화물이 체내에서 분해되어 만들어 집니다.

그렇기 때문에

• 하얀 쌀 보다는 식이 섬유가 풍부한 잡곡밥으로, 
• 당지수가 높은 과일보다는 신선한 채소로 (생야채가 힘드시면 야채주스 추천!)
• 기름기 많은 고기류 보다는 두부, 콩, 달걀, 저지방우유 등의 단백질 식품으로

섭취를 권장 드립니다.

 

2) 거꾸로 식사법

음식을 섭취하실 때는 당지수가 낮은 음식부터 섭취해주세요.

당수치가 높은 음식을 갑자기 먹으면 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당이 높아지기 때문에 거꾸로 식사법을 기억하시고

채소 > 과일 > 단백질 > 탄수화물 순으로 섭취하시는 것이 바람직합니다. 

 

3) 식사시간 체크

또한 일정한 시간을 맞추는 것이 중요한데요, 

혈당이 들쭉날쭉 되지 않기 위해서 4~5시간의 간격을 유지하며 공복감을 줄이기 위해 20~30분 이상 천천히 식사를 합니다. 

 

 

< 꾸준한 운동>

업무나 학업을 마치고 돌아오면 지치고 힘든것은 당연합니다. 하지만 어느날 갑자기 하는 운동은 몸에 무리가 올뿐만 아니라 혈당에는 아무런 도움이 되지 않습니다. 가급적이면 적은양이라도 매일 꾸준히 하는 것이 바람직하며 운동이 포도당 소모량을 늘려주므로 꼭 식습관과 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

 

▶당뇨에 좋은 운동습관

- 식사를 한 후 30분 정도 휴식을 취하기 

- 집주변 산책하기, 자전거 타기

- 빠른 발걸음으로 동네 걷기

- 엘리베이터 대신 계산으로 올라가기

- 일주일에 3~4회 이상 운동하기

- 운동후에는 음식물 섭취 금지, 수분만 공급

- 무리한 운동은 저혈당 증세가 있을 수 있으므로 외출시 당분 챙겨 나가기

 

당뇨, 고혈압에 좋은 폴리코사놀 효능, 좋은 콜레스테롤(HDL) 높여서 혈관 청소하자